Back

TKK Rullekurs - Eskimorulle/Elverulle

TKK Rullekurs - Eskimorulle/Elverulle

Generelt om kurset

Kursene foregår over 3 kvelder a 1.5 t samt en innledende 2 timers teorisesjon med gjennomgang av videomateriale og beskrivelser av øvelser i denne artikkelen.
Kurset tar sikte på å lære padlere å rulle uten å kreve at de må gjøre det på kun én spesiell måte. Det viktigste er at de faktisk kommer seg opp på en rask og sikker måte. Flere av øvelsene som brukes er basert på en rulleteknikk på instruksjonsvideo av Ken Ford, The Kayak roll. Videoen kan kjøpes fra http://www.performancevideo.com/the_kayak_roll. Fordelen med denne rulla er at man ikke ender opp flatt bakpå bakdekket, og vil dermed ikke være i en så eksponert stilling med kroppen i det man er oppe av vannet. Imidlertid har vi flere andre øvelser som legger til rette for bakoverlent avslutningsposisjon. Vi vil fortrinnvis be fremtidige elvepadlere om å gå for en rulle som ikke ender opp bakoverlent, men det er viktigere å rulle enn bare nesten få det til.
Kurset er delt opp i 16 øvelser, hvor det i hver øvelse trenes enkelt elementer som må på plass for å få til en effektiv rulle. Til slutt settes alle elementene sammen. Ikke alle øvelsene vil være nødvendig for alle å trene like lenge på.
Det er viktig at øvelsene gjøres i den rekkefølgen som anvises av instruktørene og at hver øvelse sitter før man går over på neste. Husk også at for at for en såpass vanskelig teknisk øvelse som rulle, kreves det mange repetisjoner på hvert enkelt element, for å få automatikk i bevegelsene. Det er derfor viktig at elevene er effektive ved bytte av person i kajakk, at man ikke bruker tid for hver repetisjon å rette på svømmebriller få vekk vann i ansiktet osv.
Øvelsene gjøres i par. For eksempel at èn sitter i kajakken og utfører øvelsene (elev), mens den andre (medhjelper) støtter og kommenterer eleven. Instruktørens oppgave er å korrigere eleven og gi instruksjoner til medhjelperen om hvilke tilbakemeldninger hun skal gi. Dette gjør at en instruktør kan instruere flere par samtidig.

Rulla på 1-2-3

  1. Skap et spenn

  2. Utløs spennet i hoften med feste i åra/hånda og få båten på rett kjøl

  3. Reis deg opp i båten

Og dét hørtes jo enkelt ut ikke sant?

Elementer som det fokuseres på

  1. Vis både elev og medhjelper hvordan man skal gjøre øvelsen. Hjelp dem i vei, men ikke ta over medhjelpers rolle. Man ender da opp med å bruke mye tid på bare en elev
  2. Bruk av kneet på opp-siden for å rulle rundt kajakken, kajakken skal kunne vippes opp uten vesentlig motstand.
  3. Knepress og rotasjon i overkroppen i en synkron bevegelse.
  4. Det skal brukes lite kraft mot åra, den er hovedsaklig en støtte.
  5. Åra skal ligge høyt i vannet og skjære gjennom vannet med lav motstand.
  6. Øvre arm skal ikke skyves fram, men føres mot haka ved avslutning av rulla.
  7. Hodet skal sist opp av vannet, ikke først.

Suksessfaktorer for en vellykket innlæring

  1. Det er kajakken som skal rulle!
  2. Vis både elev og medhjelper hvordan man skal gjøre øvelsen. Hjelp dem i vei, men ikke ta over medhjelpers rolle. Man ender da opp med å bruke mye tid på bare en elev.
  3. Ikke prøv å rulle før alle enkeltelementene er innlært. Prøver du rulle for tidlig i læreprosessen er sjansen stor for at du opparbeider deg uvaner.
  4. Gå tilbake til en foregående øvelse hvis ting ikke fungerer.
  5. Bruk minimalt med tid på å rette på neseklype, svømmebriller/dykkemaske. Forsøk å ignorere vann i ansiktet, fokuser heller på å kjøre reskt over i ny repetisjon av øvelsen du holder på med. Mange repetisjoner er viktig for å få inn muskelhukommelsen.
  6. Prøve gjerne å øve kun med neseklype, og heller lukk øynene under vann. Du har stort sett ikke bruk for å se det som skjer under vann allikevel. Du skal føle rulla.

Se etter følgende ting:

  1. Armen som ikke sveipes holdes mest mulig i ro. Mange har lett for å dytte denne framover i siste del av rulla. Man vil da ende opp med åra parallell med kajakken og kroppen vil falle tilbake ned i vannet igjen.
  2. Vinkelen på åra i vannet/bruk av håndledd. Skal være nesten helt parallell med vannet. Skal sveipe i vannet uten motstand og gi løft
  3. Få eleven til å kjenne hvilket kne han presser med. Han skal presse med kneet lengst vekk fra åra. Løse opp presset med det andre.
  4. Det skal nesten ikke være noe kraft på åra. Åra skal kun være støtte. Utgangsposisjon rett ut fra kroppen og strukket oppover.
  5. Hodet løftes opp sent. Det skal sist opp av vannet. Symptom på trykk på feil kne,  og/eller feil vinkel på åra.
  6. Hoftevrikken snur kajakken.

Øvelse 1: Ryggbue og hoftevrikk på land

Lære hvilke muskler i rygg og hofte som skal jobb ved hoftevrikk. Det er tyngre å gjøre dette på land uten oppdrift og man merker når musklene jobber riktig.

Øvelse 2: Sittende åresveip på grunna

Formål: forstå hvordan man skaper løftkraft fra åra ved sveip. Bladvinkel konstant ift vannoverflate, bruk av håndledd og albue for å kontrollere bladvinkel, lære hastighet i sveipet, lære å bruke ryggvridning i motsetning til armbevegelser. Inkluderer som alltid også bruk av hofte for å "bue" kroppen riktig.

  1. Elev sitter på grunna, vann opp til feks navlen.
  2. Åre legges i rulle startposisjon
  3. Åre sveipes gjennom vannet i overflaten hovedsaklig ved å vri ryggen, elev må vri hodet med sveipebevegelsen og holde øye med løftende åreblad. SE PÅ ÅRA.
  4. Elev senker seg stadig lenger ned i vannet før hvert sveip og løfter seg selv opp vhja åras løftekraft
  5. Elev kan begynne å variere hvor dypt man sitter.

Når det mestres klarer elev å senke seg helt ned i vannet og ligger tilnærmesesvis horisontalt. Følelse skal være nesten lik med å ligge opp-ned under kajakken. Læring ved at elev kjenner når åra gir løftekraft (riktig bladvinkel), når den gir padletak (feil bladvinkel), når den skjærer ned (feil bladvinkel, samt få følelse av hvor raskt årebladet må bevege seg gjennom vannet. Vær varsom med hvor nær folk sitter hverandre. Det KAN være nødvendig å holde fast føttene til eleven avhengig av hvor dypt de sitter og elevens oppdrift.

Her har vi lagt inn noen feil med åra mot slutten av videoen, ser dere hvilke?

Øvelse 3: Sittende scullesveip på grunna 

Formål: forstå hvordan man skaper konstant løftkraft over lang tid fra åra ved frem/tilbakesveip. Bladvinkel konstant ift vannoverflate men må endres ved hvert retningsskifte, bruk av håndledd og albue for å kontrollere bladvinkel.

  1. Elev sitter på grunna, vann opp til feks navlen.
  2. Åre legges i sculleposisjon
  3. Åre sveipes frem og tilbake med alternering av bladvinkel (smør på brødskiva med kniv begge veier)
  4. Elev prøver å senke seg ned mot åra og gi åra kraft nedover

Når det mestres klarer elev å ligge lenge med vekt mot - og kan lene seg mot åra.

Øvelse 4: Støttet knepress og hoftevrikk i vannoverflaten

Formål: Lære å bruke kneet til å vippe kajakken

Utførelse:

  1. Eleven legger seg over på siden med begge hendene som en pute under øret/bakhode (soveposisjon) og på medhjelpers hender. Håndflater skal møte hverandre, IKKE gripe hverandre.
  2. Kajakken legges mest mulig over på siden.
  3. Eleven presser opp kajakken med det nederste kneet (det kneet som vil være nærmest medhjelper når kajakken er rullet) og vrikker på hofta til å rette opp kajakken..
  4. Kraften skal være minst mulig på medhjelpers hender. Medhjelper gir tilbakemelding om dette, og eleven skal prøve å minimalisere kraften. Stor kraft betyr at eleven ikke bruker riktig kne til å vippe seg opp, evt spenner seg fast med begge kneene.
  5. Hodet skal ikke løftes fra medhjelpers hender, kan holdes nede med medhjelpers hånd dersom eleven ikke klarer motvirke egne reflekser.


Øvelse 5: Støttet kne- og hoftevrikk til sittende posisjon

Formål: Lære å bruke kneet til å vippe kajakken og gi siste støt til sittende posisjon

Utførelse:

  1. Samme utgangsposisjon som øvelse 4, men skal nå rette seg helt opp.
  2. Eleven skal minimalisere trykket på hendene til medhjelper.
  3. Viktig at eleven ikke reiser opp kroppen før kajakken er helt rundt. Hodet skal sist opp, bryst og hode vendt ned mot egne hender.


Øvelse 6: Vanntilvenning og kameratvending

(NB: gammel video, feil nummer på øvelsen i videoen)

Formål: Bli fortrolig med å ligge oppned under vann. Lære signaler for kameratredning, lære å hjelpe hverandre rundt, lære å vippe kajakken riktig vei for å komme seg rundt

Utførelse:

  1. Eleven går rundt og  ligger oppned en stund for å bli fortrolig med dette.
  2. Slår på siden av kajakken for å signalisere at han vil opp
  3. Medhjelper står bak ved siden av kajakken og tar tak i kanten på kajakken for å snu den
  4. Eleven lar medhjelper vri kajakken rundt uten motstand, slik at kroppen henger igjen etter kajakken når den snus rundt. Be eleven kjenne etter hvordan kroppen beveger seg i forhold til kajakken idet han blir vippet rundt.
  5. Hodet skal sist opp av vannet.


Øvelse 7: Ligge bakover til siden i vannet

Formål: Lære seg hvor mye oppdraift man får av egen kropp i vannet. Lære seg balanse kropp/kajakk/vann. Lære balanse og siste del av bakoverlent rulle.

Utførelse:

  1. Legge seg bakover i kajakk og slippe seg rolig ut til siden ned i vannet
  2. skuldre parallelt vannoverflate, armer til hver side neddykket i vannet,
  3. hodet bakover og neddykket, nese såvidt over vann.
  4. Makker skal gi støtte under rygg/nakke.

Øvelse 8: Ligge bakover til siden i vannet med åra i hånden på "ytterarmen", Butterflystilling.

Formål: Videreutvikle balanse, forhold til oppdrift fortsette utvikling mot kontroll av bakoverlent rulle.

Utførelse:

  1. Som øvelse 7, men åra gir ekstra oppdrift og støtte.
  2. Makker gir eventuell støtte under ryggen.

Øvelse 9: Butterflystilling med alternerende overkropp forover/bakover

Formål: Videreutvikle balanse, forhold til oppdrift fortsette utvikling mot kontroll av bakoverlent rulle.

Utførelse:

Som øvelse 8, men overkropp trekkes stadig lenger forover deretter bakover igjen til balanseposisjon.

  1. Overkroppen trekkes stadig lenger frem gang for gang inntil overkropp synker.
  2. Overkropp trekkes deretter bakover igjen inntil man igjen flyter med overkroppen bakover til siden.
  3. Makker gir støtte under ryggen ved behov på vei tilbake til balanseposisjon.

Øvelse 10: Sculling til siden med bryst opp

Formål: Lære å holde likevekt før siste del av rulla.

Utførelse: Etterhvert som stabil posisjon oppnås kan eleven bøye overkroppen lenger og lenger forover for å fremprovosere at kroppen dykker ned i vannet for deretter å dra seg selv bakover igjen til stabil scullende posisjon. Når øvelsen mestres skal eleven kunne gå helt fram, la kroppen synke nesten ned under båten og deretter dra seg bakover til stabil sculling igjen.

 

 

Øvelse 11: Støttet full rotasjon uten åre

 

Formål: Få til kroppsrotasjon uten åre

Utførelse:

  1. Elev legger seg oppned i vannet.
  2. Elev tar tak i medhjelpers hender.r
  3. Elev vipper opp kajakken med kneet helt opp til sittende posisjon. Minst mulig kraft mot medhjelpers hende.
  4. Elev roterer overkroppen slik at den er delvis vendt mot medhjelper i avslutningen.


Øvelse 12: Støttet sveip med motstand

Formål: Forstå hvordan åra skal sveipes

Utførelse:

  1. Medhjelper støtter padler med en arm i armhulen. Den andre hånda (åpen) mot åra
  2. Elev skal sveipe åra i overflata ved å dytte i den retningen medhjelper gir motstand. Åra skal kutte med minst mulig motstand i vannet.
  3. Hoftevrikk synkront med åresveip
  4. Eleven legger seg over på siden mens medhjelper står på siden bak ryggen og legger nedre armhule på eleven inn i sin albue nærmest kajakken.
  5. Eleven bøyer seg ned mot trekket og ut på siden, legger åra langs siden av kajakken med armene rett ut fra kroppen. Eleven legger kajakken mest mulig over seg. Medhjelper holder ytterste hånd (åpen) på åra, lengst mulig fram
  6. Den armen som ikke sveipes (den bakre) skal holdes nær kroppen og skal ikke skyves fremover. Eleven lar åra sveipe overflaten med rotasjon av kroppen. Medhjelper holder åra i ro, slik at båten roterer i stedet for åra. Skal da merke at man skal bruke magemusklene. Tvinges på den måten å dytte åra fra seg i stedet for nedover. Kajakken vippes opp knepresset på motsatt side av åra.


Øvelse 13: Støttet sveip uten motstand

Formål: Forstå kroppsrotasjon og hvordan åra skal sveipes

Utførelse:

  1. Medhjelper støtter padler med en arm i armhulen.
  2. Elev skal sveipe åra i overflata. Overkroppen roteres. Åra skal kutte med minst mulig motstand i vannet.
  3. Hoftevrikk synkront med rotasjon


Øvelse 14: Full rulle med åreføring

Formål: Oppstillingsposisjon. SKifte knepress fra startposisjon til rulling. Medhjelper hjelper til med å føre åra slik at elev føler riktig bane.

Utførelse:

  1. Elev legger åra langs kanten av kajakken rett ut fra kroppen og velter rundt.
  2. Elev strekker armene oppover for å få åra høyest mulig.
  3. Eleven må presse med kneet nærmest åra for å få til dette.
  4. Elev sjekker at åra ligger oppå vannet og vannrett.
  5. Skifte over til å presse med kneet på motsatt side
  6. Bakre hånd (den som ikek skal føre løftende årablad) må løftes over kajakk når kajakk ligger oppned.
  7. Åre skal føres i overflaten av vannet synkront med vridning i hofte og rygg.
  8. For å få riktig sveipebevegelse, tar medhjelper i åra for å føre åra riktig
  9. Fokuser på en lett og løs bevegelse som fører kraften utover og ikke nedover. Hvis kajakken snur seg med åra er dette en indikasjon på at kraften virker nedover

Andre varianter av baning som kan brukes:

  • Hvis bakre hånd beveger seg, hold i åra for å tvinge bakre hånd mot kroppen.
  • Dra i åra slik at åra starter å gå riktig vei, men slipper med en gang åra beveger seg.
  • Stå foran på siden av kajakken og dytt kajakken fra deg, åra vil da flytte seg litt fra kajakken som vil være en start på sveipet.


Øvelse 15: Full rulle

Formål: Sette i sammen alle elementer til en rulle

Utførelse:

  1. Elev legger åra langs kanten av kajakken og velter rundt.
  2. Elev sjekker at åra ligger oppå vannet og vannrett.
  3. Elev sveiper åra/roterer overkroppen samtidig med hoftevrikk/knepress.
  4. Lar kajakken vende opp før padleren reiser seg opp selv. Kroppen skal vende ned mot vannet.
  5. Riktig avslutningsposisjon med øvre hånd under haka.
  6. Kom opp med hodet sist.


Øvelse 16: Tørrtrening på land

Formål: Supplerende øvelse som utføres på land hvor rulla snakkes gjennom i detalj for at eleven skal skjønne bevegelsen under vann.

  1. To personer holder kajakken i hver ende med eleven oppi.
  2. Kajakken snus rundt slik at elven ligger fremoverlent med ryggen mot gulvet, og med åra i oppstillingsposisjon.
  3. Rulla snakkes igjenom bit for bit, og medhjelperne snur kajakken som respons på elevens bevegelser.